البروتين وفوائده الصحية وكيفية يساعد البروتين للتخلص من الوزن الزائد والسمنة المفرطة

البروتين هو عنصر غذائي يلعب دور أساسي في بناء والحفاظ على صحة الجسم، بما في ذلك العضلات والجلد والعظام كما أنه جزء مهم من نظامك الغذائي عندما يتعلق الأمر بتحقيق وزن صحي أو الحفاظ عليه.

4 طرق يمكن للبروتين أن يساعدك على التخلص من الوزن الزائد

البروتين لا يقدر بثمن عندما يتعلق الأمر بزيادة الامتلاء والرضا بعد تناول الوجبة إن معرفة كيفية استخدام هذه العناصر الغذائية الأساسية كجزء من نظام غذائي متوازن يضع احتمالات فقدان الوزن في صالحك.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟

تختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر تعتمد الكمية التي تحتاجها على عدة عوامل، بما في ذلك عمرك ومقدار العضلات الخالية من الدهون لديك وصحتك العامة ومستوى نشاطك.

يمكن امتصاص كمية معينة فقط من البروتين (25 إلى 35 جرام) واستخدامها مرة واحدة. من الجيد تناول كميات أقل من البروتين على مدار اليوم، بدلاً من تناول كميات كبيرة في وجبة واحدة.

النسبة المئوية الموصى بها من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات هي عادة 10٪ إلى 35٪ بروتين. يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام وهذا يعني أنك إذا كنت تتناول حوالي 2000 سعرة حرارية يومي فستحتاج إلى تناول 50 إلى 175 جرام من البروتين في نظامك الغذائي اليومي.

تختلف احتياجات البروتين بشكل كبير بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وتاريخك الطبي بشكل عام، يجب عليك التأكد من أن 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين ويجب أن تحرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله كل يوم إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

كيف يساعد البروتين على فقدان الوزن؟

يمكن أن يعزز البروتين فقدان الوزن كجزء من نظام غذائي متوازن إن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي قد يساعدك على:

اشعر بالشبع لفترة أطول

يستغرق البروتين وقت أطول للهضم مقارنة بالأنواع الأخرى من العناصر الغذائية، لذلك يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول يمكن أن يساعدك هذا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة وخفض بعض السعرات الحرارية، حيث تم ربط تناول نظام غذائي غني بالبروتين على مدى فترات زمنية أطول بتناول كميات أقل ووزن أقل في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين تناولوا وجبات غنية بالبروتين يقضون وقت أطول بين الوجبات ويأكلون كميات أقل في الوجبات.

الحفاظ على كتلة الجسم النحيل

يمكن أن تساعد زيادة كمية البروتين التي تتناولها في تقليل تراكم الدهون الضارة في الجسم، خاصة حول البطن يستخدم البروتين لبناء العضلات، لذلك يمكن أن يساعد في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.

استخدام المزيد من السعرات الحرارية لهضم الأطعمة

عندما تأكل، يحرق جسمك السعرات الحرارية لأنه يقوم بتكسير الطعام، وامتصاص العناصر الغذائية وتحويل الطعام إلى طاقة لجسمك وهذا ما يسمى التأثير الحراري للأغذية (TEF).

تخزين كميات أقل من الدهون في الجسم

قد تمر بأوقات تستهلك فيها سعرات حرارية أكثر مما تحرقها لإنقاص الوزن، من المهم تقليل عدد السعرات الحرارية المخزنة على شكل دهون، حيث يعالج جسمك المغذيات الكبيرة الثلاثة الرئيسية (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) بطرق مختلفة. من الصعب تخزين البروتين على شكل دهون في الجسم مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون، لذلك حتى لو كان لديك الكثير من البروتين، فإنك تخزن كمية أقل من الدهون.

المصادر الصحية للبروتين

يمكنك العثورعلى العديد من مصادر البروتين المتاحة على نطاق واسع وبأسعار معقولة توفر الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والبيض، البروتين الذي يمكن لجسمك امتصاصه واستخدامه بسهولة أكبر من البروتينات النباتية.

تشمل المصادر الموصى بها ما يلي:

البيض (بجميع أنواعه) أو بياض البيض.
منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والجبن أو الزبادي.
الأسماك والمأكولات البحرية، مثل سمك السلمون المرقط أو السلمون أو السردين.
البقوليات، مثل الحمص، أو البازلاء الخضراء، أو الفاصولياء، أو العدس.
اللحوم، مثل الدجاج، ولحم البقر قليل الدهن، والديك الرومي.
المكسرات والحبوب والبذور، بما في ذلك زبدة الجوز.
التوفو.

متى تستخدم مكملات البروتين وتناولها

يمكنك استخدام المكملات الغذائية عندما تحتاج إلى خيار بروتين سريع ومريح، لكن تذكر: إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لا تنظم المكونات المستخدمة في المكملات الغذائية وغالباً ما تفتقر المكملات الغذائية إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف، لذلك لا ينبغي تناولها بشكل روتيني كبديل للأطعمة الغنية بالبروتين.

على سبيل المثال، إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية بعد العمل وقبل العشاء، ولم تأكل منذ وقت الغداء، فقد يكون لوح البروتين أو المسحوق طريقة سهلة لتغذية تمرينك قبل أن تتمكن من الوصول إلى تلك الوجبة الكاملة.

من الذي لا ينبغي عليه اتباع نظام غذائي غني بالبروتين؟

لا يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالبروتين للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو أولئك الذين يخضعون لغسيل الكلى الكثير من البروتين قد يجعل من الصعب على الكليتين العمل والقيام بعملهما المهم في تصفية النفايات والأحماض والمياه الزائدة من الجسم وهذا يمكن أن يؤدي إلى المزيد من السموم في الجسم، مما يجعل أمراض الكلى أسوأ.

ختاماً حول فوائد البروتين وأهمية للحفاظ على الوزن المناسب

إن الحصول على الكمية المناسبة من البروتين كجزء من نظام غذائي متوازن ليس سوى جزء من الهدف عندما يتعلق الأمر بتحقيق وزن صحي، أما الباقي فيتضمن تغيير عادات نمط الحياة غير الصحية وممارسة الرياضة بانتظام للبقاء في صحة جيدة.