فوائد فيتامين ب 12 وأفضل مصادره وكيفية الحصول على المزيد من هذا الفيتامين الأساسي

إذا كنت ترغب في زيادة تناولك لفيتامين ب12، ضع زجاجة الفيتامينات جانب ما لم يتم تشخيصك بنقص الفيتامينات أو المعادن، فمن الأفضل تلبية الاحتياجات الغذائية عن طريق الطعام، وليس المكملات الغذائية.

ما هو فيتامين ب12 وما فوائده وكيفية الحصول عليه من مصادر الأكل

يُعرف فيتامين ب12 باسم كوبالامين، وهو فيتامين ضروري يساعد في العديد من وظائف الجسم الأساسية إنه فيتامين قابل للذوبان في الماء ويتم امتصاصه في معدتك ثم يشق طريقه إلى دمك وخلاياك، وعلى الرغم من أن هذا الفيتامين ليس شيئاً ينتجه جسمك بشكل طبيعي، إلا أن هناك طرق لملء الفجوات بما أن فيتامين B12 موجود بشكل طبيعي في العديد من المنتجات الحيوانية، فمن السهل دمج هذا الفيتامين الأساسي في نظامك الغذائي.

أهمية فيتامين ب12

يلعب فيتامين ب12 العديد من الأدوار المهمة في جسمك، وله العديد من الفوائد، بما في ذلك:

يشكل خلايا الدم الحمراء السليمة والحمض النووي

إحدى الفوائد الرئيسية التي يوفرها فيتامين ب 12 هي إنتاج خلايا الدم الحمراء لماذا هذا مهم؟ تقوم خلايا الدم الحمراء بتوصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، والذي يتحول إلى الطاقة اللازمة للحفاظ على أداء الجسم بطريقة صحية.

عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي من فيتامين ب 12، تتضخم خلايا الدم الحمراء، مما يجعل من الصعب عليها التحرك في مجرى الدم. وهذا يمكن أن يسبب في نهاية المطاف نوعا من فقر الدم.

يساعد في وظائف المخ

وخاصة مع تقدمنا في السن، فيتامين ب 12 ضروري لصحة الدماغ تشير بعض الدراسات إلى أن الفيتامين قد يساعد في منع التدهور المعرفي إذا أصبحت تعاني من نقص فيتامين ب12، فقد يؤثر ذلك على ذاكرتك وإدراكك.

يعزز مستويات الطاقة

إذا كان مستوى فيتامين ب12 طبيعي فليس هناك الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أن تناول فيتامين ب12 سيعزز طاقتك ولكن إذا كنت تعاني حالي من نقص فيتامين ب12، فمن المحتمل أنك تعاني من الضعف والتعب يعد الحرص على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 طريقة رائعة لتعزيز طاقتك إذا كان نظامك غير موجود.

قد يقلل من خطر الضمور البقعي

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أنه إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب12، فقد يزيد ذلك من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو نوع تدريجي من فقدان البصر شائع لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً

كيف أعرف إذا كان لدي نقص فيتامين ب12؟

يوجد فيتامين ب12 في العديد من المصادر الغذائية، ولكن إذا كنت لا تنتج ما يكفي من البروتين الذي يسمى العامل الداخلي الذي يساعد جسمك على امتصاص فيتامين ب 12، أو إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12، فقد تصاب بنقص.

أسباب نقص فيتامين ب 12

قد يكون لديك خطر أكبر للإصابة بنقص فيتامين ب12 إذا:

عمرك 65 عاماً أو أكبر يؤثر نقص فيتامين ب12 على ما يصل إلى 43% من كبار السن.
أنت نباتي.
أنت حامل.
لقد خضعت لعملية جراحية لإزالة الأمعاء.
كنت تتناول دواءً لمرض السكري.
كنت تأخذ دواء لحرقة المعدة.

أعراض نقص فيتامين ب 12

كنت شاحب أكثر من المعتاد أو تعاني من اليرقان.
تشعر بالتعب/الضعف بشكل مستمر.
أنت تفقد شهيتك.
كنت تعاني من خفقان القلب.
كنت تعاني من ألم في الفم أو اللسان.
لديك أحاسيس الدبابيس والإبر في يديك وقدميك.
تشعر بضيق في التنفس أو بالدوار.
رؤيتك تصبح ضبابية.
تواجه تقلبات مزاجية أو تغيرات في الشخصية.

ما هي أفضل مصادر فيتامين ب12؟

قد لا تدرك ذلك، ولكن يمكن العثور على فيتامين ب 12 في بعض الأطعمة المفضلة لديك لا يوجد سبب لتغيير نظامك الغذائي بشكل كامل من أجل الحصول على جرعة صحية من فيتامين ب 12:

لبن.
الحبوب المدعمة.
بيض.
زبادي.
سمك السالمون.
تونة.
لحم.
الكبد والكلى.
الرخويات.

ما هي كمية فيتامين ب12 التي يجب أن أتناولها؟

كمية فيتامين ب 12 الموصى بها (بالميكروجرام، أو ميكروجرام) هي كما يلي:

من الولادة إلى 6 أشهر 0.4 ميكروجرام.
7-12 شهر 0.5 ميكروجرام.
1-3 سنوات 0.9 ميكروجرام.
4-8 سنوات 1.2 ميكروجرام.
9-13 سنة 1.8 ميكروجرام.
14+ سنة 2.4 ميكروجرام.
14+ سنة وحامل 2.6 ميكروجرام.
14+ سنة والمرضعات 2.8 ميكروجرام.

هل أحتاج إلى تناول مكملات فيتامين ب12؟

ختاماً ما لم يكن لديك نقص في فيتامين ب12 أو حددت عامل خطر للنقص (مثل اتباع نظام غذائي نباتي أو لديك مشكلة سوء الامتصاص)، ليست هناك حاجة لتناول مكملات فيتامين ب12.

إذا كنت تتناول مكملات فيتامين ب12 بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالفيتامينات التي تتناولها، فقد تعاني من الإسهال والغثيان والقيء والصداع.